الصحة

أكثر من 50؟ احصل على نصائح لفقدان الوزن


إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل أبدًا ، لكنه يصبح أكثر صعوبة بعد بلوغك الخمسين من العمر.

“عندما تمر النساء بسن اليأس ، لدينا التمثيل الغذائي يتباطأ ولدينا مستويات أقل من هرمون الاستروجين. يعزز الإستروجين كتلة العضلات ، وتعتمد قدرتك على حرق السعرات الحرارية على كتلة العضلات ، “كما يقول ريشمي سريناث ، مدير برنامج إدارة الوزن والأيض في مدرسة إيكان للطب في ماونت سيناي في نيويورك. “يلاحظ الرجال أيضًا انخفاضًا في هرمون التستوستيرون بعد العقد الرابع من عمرهم ، لذلك تحدث التغيرات الهرمونية لكلا الجنسين ، وهذا هو السبب الرئيسي في صعوبة فقدان الوزن كلما تقدمنا ​​في السن.”

لكن هذا ليس مستحيلاً.

أم على الطريق وجيني كريج

بدأت لورالي كولتر ، مندوبة مبيعات الأدوية وأم لطفلين من أوماها ، نبراسكا ، بملاحظة أنها كانت تكتسب وزنًا في أواخر الأربعينيات من عمرها. يقول كولتر: “لم أكن أتناول ما يكفي من الأطعمة الطازجة” ، حيث كان وزنه في 5’10 “عادة ما لا يزيد عن 170. كنت أتناول شطيرة ثم أعود للجوع مرة أخرى بعد ذلك بوقت قصير. أو لن آكل طوال اليوم ثم أتناول الكثير من الطعام على العشاء “.

ومما زاد الطين بلة ، أن إصابة في القدم في عام 2016 جعلت من الصعب عليها ممارسة الرياضة. يقول كولتر: “بحلول الوقت الذي بلغت فيه الخمسين من العمر في عام 2017 ، كان وزني يصل إلى 228 رطلاً”. “قمنا برحلة عائلية إلى عالم ديزني ، وعندما رأيت الصور ، علمت أنه يجب أن أفعل شيئًا. لذلك قررت الانضمام إلى جيني كريج “.

تقول كولتر أن ما احتاجته من أ خطة فقدان الوزن كان إحساسًا أفضل بـ السيطرة على جزء وكم كانت تأكل حقًا. تقول: “عندما بدأت في اتباع خطتهم ، أدركت ،” يا إلهي ، كنت آكل أكثر بكثير مما كنت أعتقد “. قامت أيضًا بتنزيل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية يسمى My Net Diary وبدأت في تسجيل طعامها ، حتى تتمكن تدريجيًا من فطم نفسها عن وجبات جيني كريج التي تشتريها والتخطيط لتناولها اليومي. “لا يمكنك البقاء على” نظام غذائي “إلى الأبد” ، كما تقول.

بحلول نهاية عام 2017 ، فقدت كولتر أكثر من 50 رطلاً وكانت في مرمىها وزن من أصل 176 ، حيث مكثت منذ ذلك الحين. “المفتاح هو أن تتعلم كيفية تناول الطعام بطريقة متوازنة ومغذية لصحتك على المدى الطويل” ، كما تقول.

واصلت

خسارة 100 جنيه رغم الإعاقة

التعايش مع التهاب المفاصل الروماتويدي لسنوات عديدة ، كانت لين بورغيس تعاني دائمًا من وزنها. ولكن عندما أصبح التهاب المفاصل الرثياني شديدًا لدرجة أنها اضطرت للإصابة بالإعاقة في منتصف الأربعينيات من عمرها ، كانت أقل نشاطًا وأقل نشاطًا. يقول بورغيس ، البالغ من العمر الآن 60 عامًا ، والذي يعيش في منطقة شيكاغو: “كوني في المنزل طوال الوقت ، أكلت أيضًا الكثير ولم أطبخ وجبات صحية كما ينبغي”. بحلول عام 2017 ، أدركت بورغيس أنها كانت تزن أكثر من 200 رطل ، وكان لديها حوالي 100 رطل لتخسرها عند 4’11 بوصة. “كان الأمر شاقًا للغاية ، لكن كان علي أن أحاول.”

أعادت التسجيل مع Weight Watchers ، مما ساعدها على فقدان كميات أقل من الوزن في الماضي. تقول: “قررت أنني لن أستسلم إذا لم أخسر أو حتى إذا ربحت أحيانًا ، لأن هذا أمر لا مفر منه”. “لقد عملت Weight Watchers من أجلي ، لكنني لا أعتقد أنها الخطة التي تستخدمها بقدر الالتزام بمتابعتها.”

استغرق الأمر حوالي عام ونصف حتى تخسر بورغس 100 رطل ، وقد أبقت ذلك على مدار العامين الماضيين. تقول: “بعد حوالي 20 أو 30 رطلاً ، بمجرد أن بدأت أشعر بها في ملابسي ورؤيتها عندما نظرت في المرآة ، هذا جعلني أشعر بالراحة”. “هذا ساعدني على الاستمرار.”

التخلص من الأب بود

تود بينسين ، وهو متخصص اتصالات في واشنطن العاصمة وأب لطفلين ، لم يكن يعاني من مشاكل كبيرة في وزنه. يبلغ طوله 6 أقدام فقط ، وحافظ على وزنه حوالي 175 رطلاً لمعظم حياته البالغة.

ثم جاء COVID. وجد بنتسن ، البالغ من العمر الآن 60 عامًا ، نفسه في المنزل كثيرًا. كنت آكل كل ما يأكله ابني المراهق ويشرب كل ما يوضع أمامي. في غضون 3 أشهر ، كنت خجولًا من 200 رطل “، كما يقول. “ملابسي لم تعد تناسبني. وهي ليست مزحة التمثيل الغذائي يبطئ عندما تكبر “.

في يوليو 2020 ، اشترك في خطة Noom لإنقاص الوزن المعتمدة على التطبيق. على الرغم من تقديره لدروس Noom التي تركز على السلوك واتباعها معها ، إلا أن Bentsen يقول إن ما ساعده حقًا هو تتبع عاداته الغذائية. “بناءً على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فإنها تخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. كان لي 1400 “، كما يقول.

واصلت

سرعان ما رأى كم كان يأخذها دون أن يدرك ذلك. يقول: “كنت أعرف أن بعض الأشياء كانت تحتوي على سعرات حرارية ، لكنني لا أعرف أنني أدركت كميتها”. “أنا أحب شطائر الرغيف الفرنسي من المخبز الفرنسي في الحي الذي أعيش فيه ، لكن الرغيف الفرنسي خارج المخططات بالسعرات الحرارية. أنا أكثر وعيًا وتعمدًا بشأن أكلي “.

في كانون الأول (ديسمبر) 2020 ، وصل إلى وزن هدفه وهو 177. “ربما كان بإمكاني تحقيق الهدف بشكل أسرع لو كنت أكثر صرامة مع نفسي ، لكنني أردت أسلوبًا يمكنني الالتزام به” ، كما يقول.

العمل مع طبيب إنقاص الوزن

في أواخر الأربعينيات من عمرها ، كانت جيمي كوهين ، صاحبة الأعمال في ولاية كونيتيكت ، تشعر بشعور جيد حيال صحتها. تقول والدة اثنين من طلاب المدرسة الثانوية: “كنت قد انتهيت من نظام حمية الإقصاء حيث اكتشفت مجموعة من الأطعمة التي لدي حساسية تجاهها”. “إذا ابتعدت عن تلك الأطعمة ، فقد أبليت بلاءً حسنًا. لقد انخفض وزني وكنت أنام جيدًا وأشعر بشعور رائع “.

بعد ذلك ، عندما بلغت الخمسين من العمر ، تعرضت كوهين لعدد من الضغوطات في وقت واحد: مشاكل صحة الأسرة ، الصعوبات المدرسية لأحد أطفالها ، وبداية سن اليأس. سرعان ما وجدت أن وزنها قد زحف إلى 225 رطلاً. “كنت أعاني من كل عرض من أعراض سن اليأس ، وكنت أعاني أيضًا من الكثير من مشاكل الجهاز الهضمي ،” كما يقول كوهين 5’6. “ذهبت إلى أخصائي أمراض الجهاز الهضمي الذي أرسلني إلى برنامج طبي لفقدان الوزن “.

أوصى طبيب البرنامج بعدد محدد من السعرات الحرارية يوميًا أو أسبوعيًا لوزن كوهين ومستوى نشاطه. “اعتقدت أنني لا أتناول الكثير من الطعام ، لكنني سرعان ما أدركت أنني أترك الكثير من الكربوهيدرات المكررة و السكر تتسلل مرة أخرى إلى نظامي الغذائي “، كما تقول. “كان هناك الكثير من الأشياء الصغيرة ، مثل وضع المزيد من الحليب والسكر في الشاي. ثم مع زيادة وزني ، كنت أنظر في المرآة ولا أتعرف على نفسي ، سأشعر بالسوء وأشرب كوبًا آخر من الشاي مع الكثير من الحليب والسكر “.

بدأ كوهين في استخدام Lose It! التطبيق لتتبع أكلها و ممارسه الرياضه. “أجد أنني لم أعد أتناول وجبات خفيفة. أنا آكل عندما أشعر بالجوع. تقول: “أنا أستمع إلى إشارات جسدي”. حتى الآن ، فقدت 47 رطلاً وثلاثة أحجام على الأقل ، بمساعدة العارضة الافتراضية و بيلاتيس الطبقات. تقول: “ما زلت أزن أكثر مما أريد ، لكن شكلي مختلف كثيرًا ، وأنا أقوى لأنني أعمل على تحويل كل شيء إلى عضلات”.

واصلت

نصائح من الطبيب

كيف يمكنك الحصول على نتائج مثل هؤلاء الناس؟ لدى سريناث بعض النصائح.

“فقدان الوزن يرجع إلى السعرات الحرارية الموجودة ، والسعرات الحرارية الخارجة ،” كما تقول. “لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، عليك أن تخلق عجزًا يوميًا بمقدار 500 سعرة حرارية ، وهو أمر يصعب القيام به مع الطعام أو ممارسة الرياضة وحدها. أنت بحاجة لكليهما “.

  • راقب وجباتك. الشيء الوحيد الذي تشترك فيه قصص نجاحنا الأربعة في إنقاص الوزن هو أنهم لم يدركوا مقدار ما كانوا يأكلونه. “أوصي بتخطيط كمية الطعام التي تتناولها باستخدام تطبيق مثل Lose It! أو MyFitnessPal للبدء ، “يقول سريناث.
  • فكر على المدى الطويل ، وليس البدع. “أنت لا تريد أن تكون على نظام غذائي يقيد اختياراتك الغذائية” ، كما تنصح. “بدلاً من ذلك ، حدد خيارات غذائية صحية يمكنك تحملها. اعتدال في الكربوهيدرات وقلل من تناولك لأشياء مثل السكر و كحول. “
  • ركز على الصحة بروتين مصادر. يقول سريناث: “البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويساعدك على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تأتي من جميع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات”. “على سبيل المثال ، إذا أردت دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، أضف بعض المكسرات أو زبدة الفول السوداني للحصول على البروتين “.
  • راقب متي انت تأكل. تقول: “حاول إنهاء تناول الطعام بحلول الثامنة مساءً”. “من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 3 ساعات بين وجبتك الأخيرة في اليوم ووقت النوم.”
  • حرك جسمك. “القيام ببعض النشاط البدني هذا يرفع الخاص بك معدل ضربات القلب كل يوم ، من الناحية المثالية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، “يقول سريناث. “يمكن أن يكون هذا هو كل ما يروق لك: المشي ، أو الركض ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو التمرين على مقاطع فيديو YouTube.”
  • بناء العضلات ، أو على الأقل الحفاظ عليها. نحن نميل إلى فقدان كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر من الدهون. يقول سريناث: “على الأقل يومين في الأسبوع يجب أن تدمج تمارين التقوية في روتينك”.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك لمدة 6 أشهر على الأقل دون نجاح ، فقد حان الوقت للحصول على مساعدة من متخصص في إنقاص الوزن ، كما يقول سريناث.

ميزة WebMD

مصادر

مصادر:

ريشمي سريناث ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في طب الغدد الصماء والسكري وأمراض العظام ومدير برنامج إدارة الوزن والأيض في Mount Sinai ، كلية الطب Icahn في Mount Sinai ، مدينة نيويورك.

لورالي كولتر ، أوماها ، نبراسكا.

لين بيرجس ، شيكاغو.

تود بنتسن ، واشنطن العاصمة.

جيمي كوهين ، وست هارتفورد ، كونيتيكت.


© 2021 WebMD، LLC. كل الحقوق محفوظة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: