الصحة

كمال الاجسام بعد 50: ماذا تعرف

[ad_1]

إذا كنت تفكر في كمال الأجسام ، فقد يكون الآن وقتًا مثاليًا.

مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العضلات الهزيلة. قد يكون لديك طاقة أقل وتكون أقل نشاطًا. يمكن أن يعكس كمال الأجسام هذه العملية ، مما يساعدك على بناء كتلة العضلات والحصول على المزيد من الطاقة.

تعزيز قوتك له فوائد صحية أخرى. يساعدك على بناء عظام أقوى ، وإدارة وزنك ، وشحذ تفكيرك ، وإدارة حالات مثل التهاب المفاصلو داء السكريو ألم في الظهر، و مرض قلبيوتحسين نوعية حياتك.

هل كمال الأجسام آمن عند تجاوز سن الخمسين؟

حتى لو لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، يمكنك البدء في كمال الأجسام الآن. يقول المدرب الشخصي وارن جينديل ، الفائز في مسابقة كمال الأجسام للسيد سانتا باربرا 1992 NPC ومالك شركة Well-Fit من شركة Warren: “يمكنك الحصول على اللياقة في أي عمر إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا وتتمتع بصحة جيدة” مركز على اللياقه البدنيه للرجال فوق سن الخمسين.

بدأ براشا جويتز ، مؤلف أطفال من بالتيمور ، في سن الستين. “لقد بدأت رفع الاثقال للحفاظ على قوة عضلاتي وللوقاية من هشاشة العظام التي كانت تعاني منها والدتي وأختي الكبرى “.

رفع الاثقال أصبحت الآن جزءًا من روتين جويتز وهي تشعر بأنها أقوى وأكثر صحة. “صُممت أجسادنا بحيث تتحرك ، لذلك يسعدني القيام بذلك ، خاصةً موسيقى. الآن لدي بالفعل عضلات أقوى مما كنت أمتلكه عندما كنت أصغر سناً ، “كما تقول.

إذا لم تكن نشطًا الآن أو إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان كمال الأجسام مناسبًا لك.

ليس فقط للرجال

يقول جريف روبنسون ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM خارج بوسطن: “غالبًا ما يتم إبعاد النساء عن ممارسة رياضة كمال الأجسام بسبب سوء فهم شائع بأن رفع الأثقال سيجعلك أكثر كثافة وتبدو كبطل معين من Marvel الأخضر”. “لكن كمال الأجسام ليس للرجال فقط. تتمتع العديد من النساء بالفوائد العقلية والعاطفية والجسدية لرفع الأثقال “.

يقول روبنسون ، إذا كنت امرأة ولا تريد أن تتضخم ، فلا داعي للقلق. “ما لم تكن تتدرب مثل نخبة كمال الأجسام البالغة من العمر 22 عامًا ، يمكنك أن تتوقع أن تبدو أكثر رشاقة وأكثر تناغمًا ، وليس سمينًا وغير مرهق.”

واصلت

كيف تبدأ

بعد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك ، ابدأ بجلستين أو ثلاث جلسات لرفع الأثقال في الأسبوع.

يقول روبنسون: “حاول إبقاء تمارينك أقل من 30 دقيقة”. يساعدك ذلك على أداء تمارين أعلى كثافة دون إجهاد جسمك.

ابدأ بفترة إحماء قصيرة. جرب 5-10 دقائق من المشي السريع أو آخر القلب نشاط.

اهدف إلى تكرار كل تمرين من 12 إلى 15 مرة. يحب بعض الأشخاص إجراء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا ، لكن الخبراء يقولون إن مجموعة واحدة جيدة أيضًا. اختر وزنًا ليس سهلاً للغاية ولكنه ليس صعبًا جدًا. يجب أن تبدأ عضلاتك في الشعور بالتعب عندما تصل إلى نهاية كل مجموعة.

كلما أصبحت أقوى ، سترى تحسينات. ستزداد كتلة عضلاتك ، وستشعر أنك أقوى ، وستكون قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول. عندما تبدأ في الشعور بالسهولة ، ارفع مقدار الوزن قليلاً.

السلامة اولا

اتبع هذه الخطوات لتمارين كمال الأجسام الآمنة والفعالة بعد سن الخمسين.

ابدأ ببطء. إذا كنت تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا ، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة. الاسترخاء مع الأوزان الخفيفة والجلسات القصيرة.

تذكر أن ترتاح. أضف أيام الراحة إلى روتين كمال الأجسام. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من رفع الأثقال. يقول جيندل: “خذ يومًا إجازة بين كل جلسة تدريب للراحة والتعافي”.

استخدم الشكل الجيد. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال ذات الشكل أو الأسلوب السيئ إلى الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، فاحصل على مدرب شخصي لإرشادك ، كما يقول جينديل.

استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف عن الرفع. جرب استخدام وزن أقل. تحقق مرة أخرى من النموذج والأسلوب الخاص بك. خذ استراحة لبضعة أيام. إذا كنت لا تزال تشعر الم، تحدث إلى مدربك الشخصي أو طبيبك.

جولة خارج التدريبات الخاصة بك

كمال الأجسام لا يتعلق فقط برفع الأثقال.

“إذا كنت تتطلع إلى البقاء في حالة جيدة والحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا ، فمن الأفضل دائمًا دمج بعض أمراض القلب ، مثل الهرولة، في روتين لياقتك ، “يقول روبنسون.

أضف حركات وزن الجسم إلى روتينك. جرب تمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس ، كما يقول روبنسون. يستخدمون وزنك لمساعدتك في بناء كتلة العضلات وإبطاء فقدان العظام المرتبط بهشاشة العظام.

تذكر أن تأكل جيدًا. “يجب أن يكون لديك الخير تغذية لتغذية جسمك من أجل نمو العضلات ، “يقول جيندل.

واصلت

متى تتوقف

في بعض الأحيان يكون من الأفضل التأجيل. خذ استراحة من كمال الأجسام إذا:

مصادر

مصادر:

Mayo Clinic: “تمارين القوة: احصل على أقوى وأكثر رشاقة وصحة.”

مركز السيطرة على الأمراض: “النمو بشكل أقوى: تدريب القوة لكبار السن.”

وارن جينديل ، مدرب شخصي معتمد من ACE ، سان فرانسيسكو.

براشا جويتز ، رفع الأثقال ، بالتيمور.

جريف روبنسون ، مدرب شخصي معتمد من NASM ، بوسطن.

صحة إدوارد إلمهورست: “أفضل 10 تمارين للكبار”.


© 2021 WebMD، LLC. كل الحقوق محفوظة.



[ad_2]
Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: