الصحة

تغييرات نمط الحياة لإدارة توقف التنفس أثناء النوم


غير معالج توقف التنفس أثناء النوم تستطيع ضغط عصبى لك قلب، ارفع ضغط الدم، وتفاقم مزاجك. قد تواجه صعوبة في التفكير بوضوح لأنك لا تفهم ما هو عميق نايم انت تحتاج. وقد يزعج شخيرك أو شهيقك بسبب الهواء في الليل أحباءك.
ولكن هناك طرق لذلك نفس أسهل. أ الضغط الهوائي الإيجابي المستمر جهاز (CPAP) هو أحد الخيارات. لكنه ليس خيارك الوحيد.
كريستين ون ، دكتوراه في الطب ، متخصص في نايم– اضطرابات التنفس ذات الصلة في جامعة ييل ، وتقول إن تغيير نمط الحياة يمكن أن يساعد. يستهدف البعض الخاص بك توقف التنفس أثناء النوم. يتجه البعض الآخر نحو نوم أفضل بشكل عام. “يمكن أن يساعد هذا في النوم المتقطع وضعيف الجودة الذي تحصل عليه مع انقطاع التنفس أثناء النوم.”
إليك ما تحتاج إلى معرفته.

فقدان الوزن

يعتبر انقطاع التنفس أثناء النوم أكثر شيوعًا في سمنة الكبار. هذا بسبب زيادة سمين يمكن للأنسجة أن تسد المسالك الهوائية العلوية. تلعب جيناتك وصفاتك الجسدية الطبيعية دورًا أيضًا ، كما يقول Kuljeet Gill ، MD ، أخصائي طب النوم في مستشفى Northwestern Medicine Central DuPage. لكن “خسارة الوزن ربما تكون التوصية الأولى “.
يوافق وون على أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل مدى سوء الأعراض لدى بعض الأشخاص. لكنها قد لا تتخلص من حاجتك إلى CPAP تمامًا ، كما تقول.
يمكن لأي شخص من أي حجم أن يصاب بانقطاع التنفس أثناء النوم ، حتى الأطفال. لهذا السبب يسأل الدكتور مئير كريجر ، أخصائي طب النوم في جامعة ييل ميديسن ، البالغين المصابين بانقطاع التنفس أثناء النوم هذا السؤال: “هل لديك أطفال ، ويشخر أي منهم؟” يقول إن العلاج المبكر للأطفال قد يجنب المشاكل في المستقبل.

تمرن أكثر

تزداد احتمالات إصابتك بانقطاع النفس النومي إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا. يمكن أن تساعدك التمرين على التخلص من الدهون حول مجرى الهواء العلوي. حتى بدون انخفاض كبير وزن، يقول كريجر إن الحركة المنتظمة يمكن أن ترفع مستويات الطاقة لديك وتحسن صحتك العامة.
تظهر الأبحاث خارج فقدان الوزن النشاط البدني يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم بالطرق التالية:

  • عزز مستويات الأكسجين لديك
  • تساعدك على الشعور بنعاس أقل
  • تحسين جودة نومك
  • قلل من مدى سوء انقطاع التنفس أثناء النوم

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث لنعرف بالضبط كيف ممارسه الرياضه يساعد في توقف التنفس أثناء النوم. لكن حاول العمل في غضون يومين من تدريب الوزن وما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع. فكر في 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. يقول جيل إن مزاجك ونوعية نومك قد تتحسن خلال 10 أو 20 دقيقة فقط في اليوم.

توقف عن الشرب والتدخين

كحول يمكن أن يؤدي الاستخدام إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم لعدة أسباب. يقول Kryger: “نحن نعلم أنه يقلل من نبرة عضلات التنفس العلوي”. “ولكن أيضًا ، الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول يميلون إلى زيادة الوزن.”
يقول جيل إنه من الأفضل التخلي عن الخمر تمامًا. لكنها تعرف أن هذا ليس ممكنًا للجميع. إذا كنت ستشرب ، تتضمن النصائح حول كيفية تقليل تأثير الكحول على انقطاع النفس النومي ما يلي:

  • توقف عن الشرب لمدة 3 إلى 4 ساعات على الأقل قبل النوم.
  • قلل من تناول الكحول في عطلات نهاية الأسبوع.
  • إذا كنت تشرب بكثرة ، فحاول التقليل إلى 1 أو 2 في اليوم.

إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. الخبراء ليسوا متأكدين بالضبط كيف السجائر التدخين يتعلق بانقطاع التنفس أثناء النوم. لكن الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم أو أكثر عرضة للتدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تضر المواد الكيميائية الموجودة في السجائر بصحتك وتؤدي إلى تدهور جودة النوم.

تجنب بعض الأدوية

جيل يقول أنك تريد أن تكون أكثر حذرا مع المواد الأفيونيةوهو نوع من المسكنات القوية. يمكنهم إبطاء معدل التنفس وإرخاء عضلات التنفس بشكل أكبر.
تشمل الأدوية الأخرى التي قد تؤثر على انقطاع النفس النومي ما يلي:
اسأل طبيبك عما إذا كان من المقبول استخدام الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية. الأمر ليس أن OTC مساعدات النوم يجعل توقف التنفس أثناء النوم أسوأ ، كما يقول جيل ، ولكن “لا تريد إخفاء مشكلة التنفس الأساسية”.

تغيير وضع النوم الخاص بك

قد تتنفس بشكل أسهل إذا غفوت على جانبك. “لدي في بعض الأحيان [older] الرجال يشترون حمل الوسائد لتجنب ظهورهم ، “يقول جيل.
ألقِ نظرة على المرتبة التي تختارها أيضًا. يقول وون: “السرير الذي يرفع رأسك قد يساعد أيضًا”.
لكن ضع في اعتبارك أن التغيير في وضع الجسم لن يعالج سبب توقف التنفس أثناء النوم. وقد لا تفعل الكثير إذا كنت تعاني من أعراض خطيرة. يقول Kryger: “لكنه قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من الشخير أو الذين يعانون من مشكلة خفيفة في التنفس أثناء النوم”.

جرب جهاز طب الأسنان

قد تسمع هذا يسمى العلاج بالأجهزة عن طريق الفم. تسحب هذه الأدوات لسان يقول كريجر: بعيدًا عن حلقك أو ارفع فكك السفلي للأمام وللأمام. هذا يبقي حلقك مفتوحا في الليل. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون أجهزة طب الأسنان “فعالة مثل ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر” ، كما يقول.
ستحتاج إلى الحصول على واحدة من صنع ملف دكتورالاسنان أو اخصائي تقويم الاسنان الذي يعمل مع طبيب النوم الخاص بك. لكن يمكن أن تكون أجهزة طب الأسنان أغلى بكثير من جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر وجهازك تأمين قد لا يغطيه.

يعالج احتقان الأنف

لا يسبب انسداد الأنف توقف التنفس أثناء النوم. تبدأ المشكلة مرة أخرى في حلقك ، خلفك لسانيقول كريجر. لكن إدارة الخاص بك الحساسية – إما عن طريق الجراحة ، أو العوامل المضادة للالتهابات ، أو الستيرويدات القشرية – قد تساعد إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي الخفيف ، كما يقول.
بالإضافة إلى علاج الحساسية، يقترح جيل الشطف بالمحلول الملحي مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك شراء بخاخات الأنف أو أدوات الري التي تُصرف دون وصفة طبية. يقول جيل سواء كنت تستخدم جهاز CPAP أم لا ، “جزء من التنفس بشكل أفضل هو فتح الأنف.”

مارس عادات النوم الجيدة

هذا لن يعالج انقطاع النفس النومي. لكن عادات صحية يمكن أن تجعل من الأسهل الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. هناك الكثير من الاستراتيجيات السلوكية التي قد يرغب طبيبك في تجربتها.
يقول وون إن التمرين قد يساعدك على البقاء متيقظًا أثناء النهار ويجعلك مرهق ما يكفي لتحطم في الليل. وتقول ممارسات الاسترخاء مثل تأمل قد تساعدك على النوم بسهولة والوصول إلى مستوى أعمق من النوم.
يقول جيل إن الجدول الزمني الصارم للنوم والاستيقاظ هو المفتاح. فيما يلي بعض نصائحها:

  • اذهب إلى الفراش في غضون 15 أو 30 دقيقة من نفس الوقت كل يوم.
  • حافظ على روتين النوم نفسه في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
  • تجنب قيلولة النهار إذا كنت لا تستطيع النوم بسهولة في الليل.

يقترح جيل أيضًا ترك الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين أو ثلاث على الأقل. هذه أشياء مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية. تقول: “التلفاز والقراءة مختلفان للغاية”.

شاهد ما تأكله

يتفق الخبراء على أنه من الأفضل تجنب الوجبات الثقيلة ، مادة الكافيين، والأطعمة الغنية بالتوابل في الليل. يمكن أن تتفاقم هذه حرقة من المعدة. هذا عندما ينتقل الحمض من الخاص بك معدة حتى حلقك. يقول كريجر: “يمكن أن يرتفع الارتداد ، أو الحمض ، في الواقع بدرجة كافية بحيث يمكن أن تهيج ممر التنفس العلوي”. “يمكن أن يجعل انقطاع النفس أسوأ.”

امنح نفسك وقتًا للنوم

يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى زيادة الوزن. يمكن أيضا أن تزيد من احتمالات الخاص بك الصحة النفسية مشاكل. الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس النومي غير المعالج هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو الإصابة به كآبةمثل الأعراض ، “يقول كريجر. “ومن المرجح أن يكونوا عصبيين للغاية.”
اقتطع من 7 إلى 9 ساعات للنوم. يقول Kryger إن بعض أعراضك ، مثل النعاس ، قد لا تتحسن إذا حصلت على أقل بكثير من ذلك ، حتى إذا أجريت تغييرات أخرى في نمط الحياة أو استخدمت جهاز التنفس

العب دورًا نشطًا في رعايتك

إذا كنت تستخدم CPAP ، فتأكد من أنها تعمل بالطريقة الصحيحة. اسأل طبيبك عن كيفية فحص جهازك. يقول Kryger إن جهازك قد يتصل بتطبيق هاتف ذكي يرسل المعلومات مباشرة إلى طبيبك. يمكنهم التحقق من تلك البيانات وإجراء تغييرات على جهاز CPAP الخاص بك عن بُعد.
“طب النوم حديث إلى حد ما من حيث التطبيب عن بعد،” هو يقول. “يمكننا أن نفعل الكثير لمساعدة (الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم) على الاعتناء بأنفسهم.”

مصادر

مصادر:
Kuljeet K. Gill، MD، طب النوم، Northwestern Medicine Central DuPage Hospital؛ طبيب النظام الصحي للطب (أمراض الرئة والرعاية الحرجة) ، كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ.
كريستين وون ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب (أمراض الرئة) ، كلية الطب بجامعة ييل ؛ المدير الطبي لمركز ييل لطب النوم ؛ مدير برنامج صحة المرأة للنوم ، طب جامعة ييل.
مئير كريجر ، أستاذ الطب (أمراض الرئة) ؛ أستاذ التمريض السريري ، كلية الطب بجامعة ييل.


© 2021 WebMD، LLC. كل الحقوق محفوظة.



اضغط هنا لقراءة الخبر من المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: